당 섭취, 하루 권장량은?

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아침에 마시는 달달한 바닐라 라떼 한 잔,

식후에 먹는 디저트나 과자...

우리가 무심코 먹는 간식 속에는 생각보다 엄청난 양의 설탕이 숨어있습니다. 

 

최근에는 많은 분들이 건강을 생각하고 질병을 경계하면서

당 섭취에 이전보다 더 조심하는 것은 사실인 것 같습니다.

(물론 연령대마다 다르겠지만요!)

그래서 제로슈가 제품들이 더욱 많아지고 있는 추세입니다.

저 또한 일반 콜라를 안먹은지 엄청 오래된 것 같습니다.

 

그래서 제가 궁금해진 것은 하루 설탕 권장 섭취량이었습니다.

세계보건기구(WHO)와 식품의약품안전처 기준 '하루 설탕 권장 섭취량'은 어떻게 될까요?

 

1. 설탕 하루 권장 섭취량

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 당류 섭취량의 핵심은 "하루 총열량(칼로리)의 10% 이내로 먹기"입니다.

성인 여성 기준(하루 약 2,000kcal 섭취 시)으로 환산하면 다음과 같습니다.

• 일반적인 권장 기준 (10% 이내): 하루 50g (티스푼 약 10~12스푼)
• 더 건강한 삶을 위한 기준 (5% 이내): 하루 25g (티스푼 약 5~6스푼)

💡 여기서 잠깐! '당류 50g'은 어느 정도일까요?

탄산음료 1캔 (355ml) ＝ 약 40g

바닐라 라떼 1잔 ＝ 약 35g

가공 요거트 1개 ＝ 약 15g

보시다시피 탄산음료 한 캔만 마셔도 하루 제한량에 육박하게 됩니다. 생각보다 쉽게 채워집니다.

📊 연령별/성별 하루 당류 권장량 (10% 기준)

하루 필요 칼로리가 다르기 때문에 나이와 성별에 따라서도 조금씩 차이가 있습니다.

• 성인 남성: 60g 이하
• 성인 여성: 50g 이하
• 어린이 (6~11세): 42g ~ 50g 이하
• 유아 (3~5세): 35g 이하

 

2. 그렇다면 "과일" 속 당분도 50g에 포함될까요?

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그렇다면 과일도 당을 포함 하니까 설탕처럼 하루 50g 제한에 포함해서 계산해야 되는지 궁금해집니다.

정답은, 신선한 생과일로 먹는 당은 50g 계산에서 빼도 된다고 합니다.

 

🍎 생과일이 안전한 이유: '자연당' vs '첨가당'

WHO가 경고하는 하루 50g의 제한은 요리할 때 넣는 설탕, 시럽, 가공식품에 들어가는 '첨가당'입니다.

반면 생과일에 든 당은 '자연당'입니다. 과일 속에는 당분뿐만 아니라 식이섬유, 비타민, 수분이 풍부하게 들어있는데요.

이 중 식이섬유가 당의 흡수를 늦춰주기 때문에 설탕을 먹었을 때처럼 혈당이 미친 듯이 날뛰는(혈당 스파이크) 현상을 막아줍니다.

 

3. ⚠️ 주의! 설탕과 다름없는 '과일'의 형태들

하지만 과일이라고 해서 다 안전한 것은 아닙니다. 아래와 같은 형태로 먹는 과일은 식이섬유가 파괴되거나 당분이 너무 응축되어 설탕을 퍼먹는 것과 다름없으니 하루 권장량(50g)에 꼭 포함시켜야 합니다.

1. 과일 주스 (시판 주스, 착즙 주스): 과일을 갈거나 짜면 식이섬유가 다 깨집니다. 당분만 몸에 초고속으로 흡수되어 혈당을 급상승시킵니다.
2. 말린 과일 (건망고, 건포도 등): 수분이 날아가면서 당도가 몇 배로 압축됩니다. 부피가 작아 무심코 과식하기 쉽습니다.
3. 탕후루 & 과일 통조림: 과일 자체의 과당에 설탕시럽(첨가당)을 코팅한 것이므로 건강을 위해 가급적 피하는 것이 좋습니다.

4. 건강하게 과일 먹는 하루 적정량 & 꿀팁

생과일이 몸에 좋다고 해서 무제한으로 먹으면 과당이 간에 부담을 주어 지방간의 원인이 될 수 있습니다.

보건복지부 기준, 성인의 하루 과일 적정 섭취량은 100~200g 정도입니다.

과일별 하루 적정 개수를 보시면 도움이 되실 것 같습니다. (아래 중 하루에 1~2가지만 선택해서 드시는 것이 적절하다고 합니다.)

• 사과: 중간 크기 반 개 ~ 1개
• 바나나: 1개 (탄수화물과 당이 높아 1개면 충분!)
• 귤: 2 ~ 3개 (이불 속에서 까먹다 보면 금방 초과하니 주의!)
• 딸기: 7 ~ 10알
• 방울토마토: 20알 내외 (채소에 가까워 가장 안전해요)
• 포도 / 샤인머스캣: 10 ~ 15알 (반 송이 이하)

 

저는 이쯤되니 비정제당과 정제당의 차이도 궁금해집니다.

나중에 후회하지 않기 위해... 바른 식습관으로 건강을 챙기는 것은 중요한것 같습니다.